Bien manger...

Des conseils pour toute la famille !

Pour être en bonne santé, il faut bien se nourrir. Cela ne signifie pas se priver des bonnes choses ni faire régime... Pour manger sain, il suffit de suivre certains conseils afin d'éliminer quelques mauvaises habitudes. Une bonne alimentation et une bonne hygiène de vie (sport, entretien du corps ... ) sont les premiers pas vers un corps en pleine forme.


Adapter l'alimentation
aux besoins

Maintenir son
poids idéal

 Les aliments nous fournissent l'énergie nécessaire à 
maintenir l'activité de notre corps.
Cela dépend de l'âge, du sexe et de l'activité physique.
Ces besoins sont exprimés en calories (kcal) ou en joules (W).
Un homme adulte a besoin + ou - de  2.400 à 3.000 kcal.
Si l'alimentation est supérieure aux besoins, il y a risque
d'obésité.
Exemples de dépense d'énergie pour 1 heure d'activité:
- Dormir 70 kcal
- Etre assis 100 kcal
- Etre debout 140 kcal
- Rouler à vélo (20 km/ h) 660 kcal
- Courir (15 km/h) 900 kcal
- Monter les escaliers 1.100 kcal

Le poids idéal ? Celui que l'on devrait peser. Pour le calculer:
Taille - 100 - 10% pour les hommes
Taille - 100 - 15% pour les femmes
Le poids normal ? Pour être en bonne santé:
Taille - 100

Pour perdre du poids:
Augmenter les besoins en augmentant l'activité physique
Diminuer les graisses et le sucre


Equilibrer et varier
l'alimentation

 Pour être en forme, le corps a besoin de différents nutriments:
Pour protéger notre corps: des vitamines, des minéraux et des fibres
Pour construire et entretenir notre coprs: des protéines.
Pour avoir de l'énergie: des glucides et des graisses.

Pour assurer un bon équilibre, il faudrait choisir chaque jour un ou plusieurs aliments de ces 6 groupes:
- Pain, céréales, féculents, légumes secs
- Fruits
- Légurnes crus et cuits
- Lait et produits laitiers
- Viandes, oeufs, poissons
- Graisses
Il est également très important de boire au moins 1 litre et demi de liquide par jour.


Contrôler les graisses

 Elles donnent beaucoup de saveur aux plats, mais elles sont riches en calories!
Les graisses sont transportées dans notre organisme sous forme de petites gouttelettes et sont stockées dans les régions sous la peau. Ce sont elles qui forment ces "rondeurs" plus ou moins désirées. Attention aux graisses riches en acides gras saturés et en cholestérol (surtout d'origine animale): Consommées avec excès, elles peuvent entraîner des problèmes de santé.


Eviter trop de sucre

 Que l'on soit petit ou grand, c'est souvent un plaisir de manger du sucre ! La plus grande conséquence: la carie dentaire.
Le risque augmente si l'on mange souvent des sucreries entre les repas, et lorsque le sucre colle aux dents.
Trop de sucre peut également entraîner un excès de poids car ils apporte uniquement des calories, aucun nutriment nécessaire à l'organisme.
Des sucreries ? Oui, mais avec modération !


Manger des fibres

 Les fibres sont les parties des végétaux qui ne sont pas digérées par l'homme. Elles sont cependant indispensables pour une bonne digestion. Il est donc très important de manger des fruits frais, des céréales. Remplacez le pain blanc, les pâtes et le riz blanc par du pain complet, des pâtes et du riz complets. Consommez plus souvent des légumes secs très riches en fibres (lentilles, pois secs, haricots blancs, pois chiches ... ).


Attention au sel

 C'est le sodium qui se trouve dans le sel de cuisine qui est nocif lorsqu'on le consomme en trop grandes quantités. Inutile de se pécipiter sur la salière, c'est une mauvaise habitude qu'il faut perdre dès que possible.
Pour relever les saveurs, les herbes et autres épices  donneront à votre cuisine une touche d'originalité.
Réduisez la consommation de produits salés (charcuterie, fromages, chips et apéritifs, potages en boîte ou en sachets, plats préparés..)


L'acool pour les grands...
avec modération !

 L'alcool peut-être dangereux pour ceux qui ne s'en 
méfient pas.
Ce sont les grandes personnes qui en consomment, 
et elles doivent le faire avec modération...


Manger quand il faut et comme il faut

 Notre organisme assimile mieux la nourriture lorsqu'elle est fractionnée en plusieurs prises.
Mieux vaut manger plusieurs petits repas, qu'un ou deux gros repas
Le petit-déjeuner est le repas le plus important.
Il devrait être pris en une ou deux fois (matin et 10 heures)

Il faut bien équilibrer un repas  et bien manger.
Manger un petit quelque chose entre deux rendez-vous, sauter des repas, vite avaler un sandwich est mauvais pour la digestion.
Il faut prendre son temps pour chaque repas, afin de stimuler l'appétit et favoriser une bonne digestion.
Manger lentement - Bien mâcher - Eviter les occupations secondaires pendant les repas (regarder la TV, lire ... )
Manger ne signifie pas seulement se nourrir. C'est un plaisir à partager en famille ou avec des amis, dans un cadre agréable (table joliment mise, plats bien présentés) et une ambiance détendue.

A télécharger:
Le plaisir de bien manger et d’être actif !, publié en fr et en all par le Ministère de la Santé sur sante.public.lu