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La
pyramide alimentaire
(texte et
illustration extraits de la brochure pré-citée)
Pain, pâtes,
céréales, pommes de terre et légumes secs
:
6 à 11 portions par jour.
Les aliments de ce groupe sont à la base de la pyramide et
constituent la principale source d'énergie. Ils contiennent
également beaucoup d'autres nutriments, tels que calcium,
fer, zinc et vitamines du groupe B. Les pommes de terre sont
également une bonne source de vitamine C. Les céréales et
le pain complets sont une excellente source en fibres qui préviennent
la constipation, problème qui peut se présenter pendant la
grossesse. Certaines céréales de petit-déjeuner peuvent
être enrichies, p.ex. en acide folique, fer et calcium.
Lisez les étiquettes ! Variez le plus possible les aliments
de ce groupe: pain complet ou pain de seigle, spaghettis.
maccaronis, riz, sarrasin, millet, avoine ou pommes de terre
traditionnelles.
Légumes
et fruits : au moins 5 portions par jour (plus de 400 g)
Les fruits et les légumes constituent la meilleure source
pour de nombreuses vitamines et minéraux, y compris l'acide
folique et le fer, qui sont très importants pour prévenir
les problèmes d'anémie pendant la grossesse. N'oubliez pas
que certaines vitamines, comme p.ex. la vitamine C sont nécessaires
pour vous et pour votre bébé et ne peuvent être stockées
par votre organisme.Voilà pourquoi il est important de
consommer chaque jour beaucoup de légumes et de fruits,
surtout ceux provenant de votre région. En outre, les légumes
contiennent de nombreux autres composants qui peuvent jouer
un rôle protecteur pour votre santé: les fibres, les
flavonoides et bien d'autres, dont une grande partie ne sont
même pas encore étudiés à ce jour ! C'est une raison
pour laquelle les vitamines et minéraux sous forme de
comprimés ne pourront jamais remplacer les légumes et les
fruits. Parfois il peut être difficile de trouver des légumes
et fruits frais. En dehors des saisons, lorsque les produits
frais ne sont pas disponibles, n'oubliez pas les légumes et
fruits surgelés, en conserve, en compote ou séchés - ils
contiennent également certains nutriments essentiels.Vous
pouvez également essayer de faire germer certaines graines,
tels que germes de soja, haricots, lentilles etc...
qui présentent une excellente source de vitamines.
Souvenez-vous que certaines vitamines et minéraux sont
perdus pendant le stockage et la préparation. Il est donc
important de choisir des modes de cuisson qui préservent
les nutriments (temps de cuisson courts, t° basses, dans
peu d'eau, à la vapeur, au four ... ). Essayez de consommer
des légumes et fruits frais et crus tous les jours et évitez
d'y ajouter trop de graisses et de sel.
Lait et
produits laitiers : 3 portions par jour.
Les produits laitiers sont une des principales sources de
calcium de votre alimentation. Le calcium est essentiel pour
le bon développement des os et des dents de votre bébé.
Durant la lactation, il joue un rôle important dans la
production de votre propre lait. Si vous ne consommez pas
suffisamment d'aliments riches en calcium, votre bébé n'en
souffrira pas, le calcium de votre réserve osseuse sera
utilisé. Mais pour votre propre santé, il est important
que vous remplaciez votre réserve de calcium. Les produits
laitiers sont également une bonne source de protéines et
de minéraux et vitamines, telles que certaines vitamines du
groupe B et la vitamine A. Contrairement à ce qu'on entend
souvent, le lait et les produits laitiers entiers, riches en
graisses ne sont pas plus riches en nutriments que les variétés
pauvres en graisses ou écrémées. Si possible, utilisez du
lait demi-écrémé, du yaourt et des fromages maigres - ils
contiennent plus de calcium et de protéines et moins de
graisses, ils sont donc bons pour toute la famille. Le
beurre et la crème n'apportent ni calcium ni protéines à
votre régime, ils sont essentiellement une source de
graisse.
Viande,
poisson, oeufs et produits à base de soja :
2 à 3 portions par jour
Les aliments de ce groupe sont tous riches en protéines. La
viande, surtout le foie, constitue une des meilleures
sources de fer. Le fer provenant de la viande est mieux
absorbé que le fer d'origine végétale. Cependant, il est
conseillé de consommer le foie avec modération, afin d'éviter
un excès en vitamine A. Le foie est également un organe
souvent contaminé, il est donc important de connaître
l'origine de la viande consommée et la méthode d'élevage.
Choisissez des viandes maigres ou coupez les parties de
graisses visibles. Limitez votre consommation de
charcuteries et de saucisse, souvent riches en graisse et en
sel.
Graisses
animales et végétales : avec modération
Ce groupe contient le beurre, la margarine, l'huile, le
lard, la crème..., en d'autres termes toutes les sources de
graisses visibles. Utilisez de préférence des huiles végétales
(d'olive, de tournesol, de mais, de soja, de carthame ... ),
sources de vitamines liposolubles et d'acides gras
essentiels. Consommez si possible les graisses crues ou peu
chauffées et évitez les graisses cuites et surchauffées
(fritures ... ) Essayez de limiter votre consommation totale
en graisses et surtout en graisses animales.Vous diminuez
ainsi votre risque de développer certains cancers ou
maladies cardio-vasculaires - premières causes de mortalité
en Europe.
Concentrés
sucrés et sciés : les extras
Ces aliments constituent la pointe de la pyramide et sont
donc à consommer en très petite quantité. Il s'agit des
sucres et concentrés sucrés, sucreries, chocolats, pâtisseries,
boissons sucrées, chips, apéritifs salés etc... Ils sont
le plus souvent riches en calories, car riches en sucres et
en graisses, mais contiennent peu ou pas de nutriments
essentiels. Evitez de consommer ces aliments au détriment
des aliments plus nutritifs des autres groupes alimentaires.
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